Многие аэрофобы говорят: «Я стараюсь не думать о полёте. Но чем больше стараюсь не думать, тем хуже мне становится». И они абсолютно правы - попытка «не думать» действительно усиливает страх.
Поделюсь важным исследованием учёных из Гарварда. Участникам предложили взять мысль, которая вызывает сильную тревогу. У аэрофоба это может быть «а вдруг будет сильная турбулентность?» или «а вдруг я потеряю контроль на глазах у всех?».
1. Беспокойство: прокручивать мысль снова и снова, просчитывать риски, размышлять о худших сценариях. 2. Подавление: попытаться взять себя в руки, заглушить эмоцию, переключиться. 3. Принятие: обратить внимание на мысль и эмоцию и просто дать им быть: «Да, мне страшно. Это нормально. Я могу это чувствовать».
Постоянное прокручивание активировало центр тревоги - амигдалу. Тело реагировало так, как будто опасность реальна прямо сейчас, а способность к логическому мышлению снизилась: мы не можем одновременно испытывать сильные эмоции и ясно мыслить.
Подавление давало иллюзию облегчения. Участникам казалось, что тревога ослабла, но в теле усиливались напряжение и внутренний дискомфорт. Человек убеждает себя, что ему не страшно, а тело продолжает кричать «мне плохо». Это создаёт огромный внутренний конфликт и в долгосрочной перспективе лишь усиливает тревогу.
Принятие показало лучший результат: уровень тревоги был самым низким. Была активна область мозга, отвечающая за интероцепцию - внутренняя сторожевая башня, которая помогает наблюдать за своими эмоциями, не уходя в панику или диссоциацию.
За 18 лет работы я вижу, что большинство тревожных людей выбирают первые две стратегии: либо часами изучают отзывы об авиакомпании и мониторят погоду, либо стараются не думать о полёте и принимают успокоительные. Оба варианта в долгосрочной перспективе усиливают тревогу.
Когда мы не убегаем и не подавляем тревогу, мозг получает новый опыт: «Было страшно, но я справился. Ничего плохого не произошло». Так формируются новые нейронные связи, и со временем тревога ослабевает. Перемены случаются, когда вы замечаете тревогу, позволяете ей быть и при этом продолжаете действовать в соответствии с тем, что для вас действительно важно.